10 dicas para controle da pressão arterial

O controle da pressão arterial pode se dar através de tratamento medicamentoso e de mudança de estilo de vida com hábitos mais saudáveis.

A seguir listamos 10 dicas para melhor controle da pressão arterial

1. Perca peso, note suas medidas

à medida que ganhamos peso aumentamos os níveis pressóricos de forma proporcional. Além disso a obesidade aumenta a incidência de diabetes, dislipidemia e apneia do sono que da mesma forma interferem nos níveis pressóricos.

A perda de peso é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes para controlar a pressão arterial. Perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode ajudar a reduzir sua pressão arterial. Em geral, você pode reduzir sua pressão arterial em cerca de 1mmHg com cada quilograma de peso que você perde.

A circunferência abdominal também guarda relação com o risco cardiovascular e com a hipertensão.

Em geral:

• Os homens estão em risco se a medida da cintura for superior a 102 centímetros.
• As mulheres estão em risco se a medida da cintura for superior a 89 centímetros.

2. Exercite-se regularmente

Atividade física regular, 150 minutos por semana de exercícios moderados ou 75 de alta intensidade de forma contínua e prolongada – pode reduzir sua pressão arterial em cerca de 5 a 8mmHg.

Se você tem pressão arterial elevada, o exercício pode ajudá-lo a evitar desenvolver hipertensão. Se você já tem hipertensão, atividade física regular pode baixar sua pressão arterial para níveis mais seguros.

Alguns exemplos de exercício aeróbico que você pode tentar diminuir a pressão arterial incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação ou dança. O treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Objetivo de incluir exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Você deverá conversar com seu médico para determinar a intensidade de treinamento resistido ideal para controle e melhora da PA.

3. Dieta saudável

Consumir uma dieta rica em grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura e colesterol pode diminuir sua pressão arterial em até 11mmHg, se você tiver pressão alta. Este plano alimentar é conhecido como a dieta abordagens dietéticas para parar a dieta da hipertensão arterial (DASH).

Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas, você pode adotar uma dieta saudável:

• Mantenha um diário alimentar.Escrever o que você come, mesmo que por apenas uma semana, pode lançar uma luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitore o que você come, quanto, quando e por quê.
• Considere aumentar o potássio.O potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial. A melhor fonte de potássio são os alimentos, como frutas e legumes, em vez de suplementos.
• Seja um comprador inteligente.Leia rótulos de alimentos quando você compra e segue seu plano de alimentação saudável quando você está jantando fora, também.

4. Reduza o sódio em sua dieta

A redução do consumo de sódio mesmo em pequenas quantidades pode reduzir a pressão arterial em 5 a 6mmHg.

O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial varia entre grupos de pessoas. Em geral, limite o sódio a 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos. No entanto, uma menor ingestão de sódio – 1.500mg por dia ou menos – é ideal para a maioria dos adultos.

Para diminuir o sódio em sua dieta, considere estas dicas:

• Leia rótulos de comida. Se possível, escolha alternativas de baixo teor de sódio dos alimentos e bebidas que você normalmente compra.
• Coma menos alimentos processados. Apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente nos alimentos. A maior parte do sódio é adicionada durante o processamento.
• Não adicione sal. Apenas 1 colher de chá de sal tem 2.300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para adicionar sabor à sua comida.
• Facilite para ele. Se você não sentir que pode reduzir drasticamente o sódio em sua dieta de repente, corte gradualmente. Seu paladar se ajustará com o tempo.

5. Limite a quantidade de álcool que você bebe

A ingestão de bebida alcoólica em pequena quantidade (60 mg para mulheres e 120 mg para homens ao dia) pode trazer benefícios para a saúde e melhora do risco cardiovascular.

Mas esse efeito protetor é perdido, se você beber muito álcool.

6. Pare de fumar

Cada cigarro que você fuma aumenta sua pressão sanguínea por muitos minutos depois de terminar. Parar de fumar ajuda sua pressão arterial a voltar ao normal. Parar de fumar pode reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar sua saúde geral. Pessoas que param de fumar podem viver mais do que pessoas que nunca param de fumar.

7. Reduza a cafeína

O papel da cafeína na pressão arterial ainda é debatido. Cafeína pode aumentar a pressão arterial até 10 mmHg em pessoas que raramente a consomem. Mas as pessoas que bebem café regularmente podem ter pouco ou nenhum efeito na pressão arterial.

8. Reduza o estresse

Se você não pode eliminar todos os seus estressores, você pode pelo menos lidar com eles de uma maneira mais saudável. O controle da ansiedade e do estresse pode ter impacto importante na redução de secreção de adrenalina e seus metabólitos e consequentemente impacto nos níveis pressóricos.

• Mude suas expectativas: Por exemplo, planeje seu dia e concentre-se em suas prioridades. Evite tentar fazer muito e aprenda a dizer não. Entenda que há algumas coisas que você não pode mudar ou controlar, mas você pode se concentrar em como você reage a elas.
• Concentre-se em problemas que você pode controlar e faça planos para resolvê-los: Não demore para resolver problemas pessoais e de trabalho
• Evite gatilhos de estresse: Tente evitar gatilhos quando puder. Por exemplo, se o tráfego na hora do rush no caminho para o trabalho causar estresse, tente sair mais cedo pela manhã ou pegar o transporte público. Evite pessoas que te causam estresse, se possível.
• Aproveite para relaxar e fazer atividades que você goste: Tire um tempo todos os dias para sentar em silêncio e respirar profundamente. Faça tempo para atividades agradáveis ou hobbies em sua agenda, como dar uma caminhada, cozinhar ou se voluntariar.
• Pratique gratidão: Expressar gratidão aos outros pode ajudar a reduzir seu estresse

9. Monitore sua pressão arterial em casa e consulte seu médico regularmente

E imprescindível que você conheça os seus níveis pressóricos e os gatilhos para aumento da PA. A visita regular ao seu cardiologista proporciona um acompanhamento mais de perto e controle de fatores de risco e acompanhamento cardiovascular.

10. Obtenha suporte

Família e amigos solidários podem ajudar a melhorar sua saúde. Eles podem incentivá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo ao consultório médico ou embarcar em um programa de exercícios com você para manter sua pressão arterial baixa.